こんにちは、汰緒鞠映（タオ・マリエ）です。
磐田市北部のお茶畑の見えるセラピールームで、お悩み人のサポートをしています。
前回の記事の続きで、アダルトチルドレン傾向のあなたに役に立つ「自分に優しくする」方法をお話していきます。クライアントさんのサポートをする中で手ごたえのあったものを凝縮していますから、ぜひ試してみてください。
この方法は継続して習慣化することで、心が軽くなり安定していきます。あなたのお悩み解決のヒントになれば嬉しく思います。
前回の記事はこちら「アダルトチルドレンが自分に優しくする方法とは」
Contents
自分に優しくする・セルフコンパッション三つの方法
これから、落ち込んだり、グルグル思考になったり、どうも気持ちが落ち着かない時などに行える「自分に優しくする・セルフコンパッション」の３つの方法に挑戦してみましょう。
一人の部屋でソファに座ってリラックスする格好でやってください。お腹の前にクッションをあてて、軽く抱く感じで行うと安心感が増します。
では始めましょう！
(1)「自分の感情を受け止める」
自分に優しくすること（セルフコンパッション）で一番最初に大切なことは「感情の受け止め」です。自分の感情について、私たちはあまりに無頓着だし、間違った抵抗感を持っていたりします。感情は大切な宝物です。自分が今何を感じているのかに意識を向けて気づいてあげましょう。
誰かに何かを言われたり、何か思いがけないことがあった時、人は必ず何かの「感情」を抱いています。でも瞬時にふたをして、何も感じなかったことにする場合があります。それは、「腹が立つ」とか「恐い」とか「悲しい」などネガティブに思える感情は、表に表してはいけない、人前で出してはいけない、と思ってしまうことが原因です。
しかし、どのような感情であっても、感じることを禁じることはよくありません。嫌だと思える感情でも気づいてあげて、受け止めることが必要です。自分で自分に声をかける方法で行います。
自分の感情に目を向けて、「そうか、今とても悲しいんだね」「情けなくて悔しいんだね」「なんだか腹が立つんだね」「恐いって感じるんだね」というように、自分が感じる気持ちや気分、感情を言葉に出します。
言葉に出して認めることで、ラクになる感じがすることでしょう。それは、そんな風に感じたり思ったりしてはいけない、という抵抗の気持ちが解けるからです。自分の本当の感情（気持ち）に初めて気づく人もいます。
その後は「そうだね、わかるよ」「そう感じても仕方ないよ」「本当にそうだよね」と共感する言葉を言ってみましょう。
息をゆっくり吸って吐く、ことをしながらやってください。体の力も抜きましょう。もし、クッションをギューッと抱いている場合は、力が入ってしまっているので、フワッとした感じで抱きなおしてくださいね。
(感情に関する記事：「怒りはワルモノではありません」 「感情は大切なたからもの」）
(2)「事実を認める」
二つ目の方法は、特に自責や自己批判の傾向が強い時に行うとよい方法です。
例えば、何かを失敗したり、思ったようにできなかったりした時、その失敗や嫌な感じばかりが心の中でぐるぐるしていることはありませんか。そのような時に効き目があります。
やり方はやはり自分に声かけする方法です。
自分がした失敗などについて、実際に起こった出来事・事実だけを具体的に自分で自分に言います。感情は込めません。例えば「今日は遅刻したね」「場所を間違えたね」「言葉を度忘れしたね」「忘れ物をしたね」「部長が『君、困るよ』と言ったね」などなど、
注意点は、決して自分の想像や批判や非難の言葉を言わないことです。
例えば「皆私を笑っているに違いない」とか「嫌われちゃったな」とか「もうこんな自分が誰にも相手にされない」など。相手の不満げな顔を思い浮かべてそんな思考が湧いてきたとしても、それはあくまでも自分の良くない想像であって、事実ではありません。
事実と想像とをきっちりと区別してください。
「失敗」や「うまく行かなかった」ことはつらいですが、そのままの起こった出来事、事実として客観的に認めて受け流すことを練習しましょう。これは淡々とやることがコツです。
（もし、やっていくうちに感情がこみあげてきたら、この機会をとらえてすぐに一つ目の「感情を受け止める」方法に切り替えてやってみてください。)
そして、出来事を（想像を入れずに）淡々と認めることができてくると、心に変化が出てきたりします。「それほど気にすることじゃなかったかも」「だってしかたがなかったよね」「次に気をつければいいよね」などという気持ちが自然に沸いてくるかもしれません。そうしたらすかさず、その思いを自分に届けてください。「気にしなくてもいいんだよ」というように声をかけます。
(3)「自分を褒める」
さて、3つ目は私たちが最も不得意とすることといえるでしょう。子どもの頃から、特に「ダメ出し」ばかりを受けてきた私たちは、誰かから褒められることが苦手です。
あまり褒められずに育った子どもは、大人になってから、人から褒められることに対して特別な警戒心を抱くことがあります。褒め言葉の裏に何か企みがあるんじゃないか、なんて想像しがちだったりします。世間では、お世辞や社交辞令で「褒める」ことが多用されたりもしますからね。
「褒める」「褒められる」ことに慣れていない私たちだからこそ、この方法は意味が大きく効果も望めます。何しろこのセルフコンパッションは、自分を褒めると同時に、自分が褒められる、という二つのことが同時にできるんですから！
やり方は、同じように自分に声かけする方法です。
自分ができたこと、やったこと、やらないでいられたこと、大きいことから小さいことまで（たいしたことじゃなくても）自分に言ってあげましょう。「今日は朝早く起きれたね」「会社の時間に間に合ったね」「明るくあいさつしたね」など具体的に言ったら、最後は「すごいね、私」とちょっと大げさな感心の誉め言葉で締めます。
自分を褒めるなんて、と抵抗のある人は特に、ユーモアを使うとけっこう言えてしまったりします。
最後の締めの言葉をちょっぴりふざけて、ノリノリの雰囲気で「やるじゃ～ん、オレ」とか「さすがだね～、私」とやってみてください。
自分を褒めることに慣れてくると、自己批判や自責のクセも自然と減っていきます。それは、心の中に自責するマイナスのエネルギーよりも、自分を褒めるプラスのエネルギーが増えてくるから当然なんです。そうなると自分の気分も良くなることが実感できます。
ぜひ、３つの方法をどれでもいいですから実践してみてくださいね。３つ全部やっていただけるといいですが、一度に無理という場合は、1つずつで大丈夫です。
でも大切なことは、継続です。ぜひ、効果が出るまで続けてみてくださいね。
自分に優しくすることで起こる変化
最後に、タオマリエの心理セラピーと習慣化トレーニング(しなやかな心の習慣作り）でサポートを受けていただいたクライアントさんの変化について触れます。
自分に厳しく自責や自己批判が大得意だった人が、心理セラピーやトレーニングを受けることで、自分に優しくする方法を実践し、セルフコンパッションな気持ちや態度を身に着けた結果、どんな風に変わられたのか。
セッションの終わりにクライアントさんからうかがった言葉をリストアップしてみます。
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『平常心に近い自分になった』『不安の感覚がとても減った』『心が落ち着いている時間が増えた』『「どうせ」という口ぐせが減った』『他人を信用できないという気持ちが軽くなった』(40代男性)
『自分のためにおしゃれをして楽しめるようになった』『自分に無理して頑張りすぎなくなった』(30代女性)
『感情爆発をしなくなった』『旦那さんに言いたいことを素直に言えるようになった』(40代女性)
『家庭内での平和な時間が増えた』『心の安定感が大きくなった』『自分の考え方や対応の幅が広がった』『多様な考え方を受け止められるようになった』『息子や妻が変わった』(50代男性)
『ネガティブ気分になることが減った』『気持ちの切り替えができるようになった』(40代女性)
『失敗しても以前ほど落ち込まなくなった』『あわてることが減った』『自分は人より劣っているという感覚が減った』『まあいっか、と思えるようになった』(40代女性)
『心が驚くほど軽くなった』『職場に優しい人がいることに気づいた』『怒られても前ほどへこまなくなった』『楽しそうだねと言われるようになった』（30代女性）
『自分の欲しいものにお金を使えるようになった』『幸せ、嬉しさ、喜びが分かるようになった』(30代女性)
『不安な気持ちが減った』『大人数の中での違和感が減った』『トラウマのフラッシュバックがなくなった』 (50代女性)
『趣味をするのに罪悪感がなくなった』『自分を責めなくなった』『感動して泣けるようになった』(30代女性)
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まだまだ書ききれないほどあるのですが、クライアントさんたちが感じられた率直な変化の言葉をピックアップしました。あなたの心を引くような言葉はありましたでしょうか？
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