静岡県磐田市のお茶畑を臨むセラピールームから。

心の中で繰り返している言葉

『自動思考』のワナ

あなたは、気がつけば心の中で自分を否定する言葉を繰り返している、なんてことはありませんか？

そのような、癖になってしまっている心の言葉はどんな感じでしょうか？

「私なんて…」

「どうせダメだ」など。

そのような言葉が繰り返されている時、あなたの心と身体の状態はどんな風になっているでしょうか。思い出してみてください。

下を向いてうつむいていたり、脱力していたり、トボトボと歩いていたり、焦点が合っていない？

心に自然に湧いてくる言葉（考え）は、心理学では『自動思考』と解釈します。そして、その否定的な自動思考に対して、心と身体は一致した反応をしています。

つまり、自分なんてと思う時には、曇った顔つきになっているし、身体にもしっかり力が入りません。これはとても自然な反応なんです。

ということは、どんな「自動思考」をするかによって、逆に自分で自分を元気にできるのです。

性格ではなく習慣

ひょっとしてあなたは「ネクラな性格だから仕方ない」なんて、すでにあきらめの気持ちになっているかもしれません。でも、これは性格というよりも、むしろ長年の間に身に着けてしまった心の「習慣」の度合いが大きいのです。

マイナス思考の方は、自然と自動思考も否定的になりがちです。それでも、そういう傾向があるな、と気づいて、認めたうえで、それを新たな習慣に書き換えることは十分可能です。

タオマリエの心理カウンセリングは、クライアントさんが自分について色々な気づきを得るサポートをしています。その際、多くの人が新しい「心の習慣」を身に着け、生きづらさから脱出していきます。

「自責」という自己攻撃はなぜ起こる？

闘争・逃走反応

ここで、自己否定や自己攻撃の背景を生理学的観点から見てみましょう。さきほど、性格というよりも心の習慣だ、とお話しました。しかし、習慣として出来上がる以前に、私たちには「闘争・逃走反応」という働きが存在します。

簡潔にご説明しますね。私たちの脳（扁桃体など）には、危険をしじゅう察知して身を守る「闘争・逃走反応」が備わっています。

本来は外敵から身をかわすための仕組みですが、ストレスの強い環境や人間関係に長くさらされると、この警報システムが過剰に作動してしまいます。

すると、脅威が外ではなく「自分自身」に向き、「私のここがいけないんだ」と自分を攻撃（闘争）したり、責めることになります。そうすることで、かえって心身の安全を保とうとする、いわゆる誤作動が起きる、とも考えられています。

幼少期に身に着けたビリーフ

次に心理学的観点です。私たちは環境から強い影響を受けます。幼少期の親との関係性によって、自分や世の中に関する無意識の思い込み（ビリーフ）ができあがります。その思い込みがどんなものかによって、その人の後の人生は大きく異なります。

思い込みの種類はたくさんあります。多くの人に見られるものに「自分には価値がない」「自分は愛されない」「甘えてはいけない」「人は信用できない」などがあります。

実は、これらは、子どもにとって過酷な環境をサバイバルするための「戦略」でもあるのです。例えば、「自分は価値がない」（だから親にかまってもらえないんだ）と理解することで辛い経験を、なんとか耐えられるのです。

つまり、自分ってダメだと否定するのは、ある意味、そうやって傷つきから自分を守っている、と解釈することができます。

実践・手放すための秘訣

さて、ここからは手放すための練習です。大切なのは、「そんなに一生懸命、自分を守ろうとしていたんだ」という自分への新しい理解です。この理解はとても大切な土台となるものです。ステップは以下の３つです。

ステップ１：自動的な否定に「ストップ」をかける

まずは、心の独り言（否定的な自動思考）に気づいたら、すぐに「ストップ」と言いましょう。「私って……おっとストップ！」とこんな感じで。

そして「そんな風に守ろうとしてきたんだよね」と自分に言ってあげましょう。

ステップ２：否定の裏の本音に耳を澄ます

本当はどうしたかったのか・どうしてほしかったのか、心の声を聴いてみましょう。あなたの心に住んでいる、忘れられていた存在のインナーチャイルド*が教えてくれます。

例えば、「本当は嫌だって言いたかった」「どうして？って理由を聞いてほしかった」など。

ステップ３：自分への思いやりの言葉に置き換える

自分への思いやりは「セルフコンパッション*」と呼ばれます。大切な友人や仲間を励ますように、自分にとっても助けになる言葉を言ってみましょう。

クライアントさんが多く口にする言葉は「大丈夫だよ」「そのままでいいよ」「あなたは悪くないよ」など。

クライアントさんの回復例

周りの顔色をうかがってしまう

ここで、クライアントAさん(40代女性）の事例をご紹介します。Aさんは、自分に自信がもてず、仕事では人にどう思われるかが気になり意見がなかなか言えません。そしてミスをすると「また私ってダメだ、迷惑ばかりかけて……」と頭の中で責め続けてしまう、と悩んでいらっしゃいました。

彼女も「自分をけなす、認めない、愛さない、否定する」と言ったクセをしっかり身につけていました。でも、それが彼女にとっては当たり前のことで、そのようなクセに気づいていませんでした。

３つのステップを実生活で練習

Aさんは会社で、自分が何かを言ったりしたりしようとすると、周りの顔色をうかがってしまいます。そんな時には、その自分を意識し「自分を否定してるな…」と気づくことに努めました。そして、ストップ、とすぐに命令し、自分を下げる言葉を続けるのをやめました。(ステップ１）

その後、自分の本音に寄り添っていきました。「本当は『私だって一生懸命やったのに』って分かってほしかったんだよね」と、そんな声が心の中によく聞こえてきたそうです。”分かってほしかった”、それは、Aさんの子ども時代のお母さんに対する声にならない言葉でした。(ステップ２)

そんな本音に気づいたあとは、「よく頑張ったよ」「失敗してもAの価値は変わらないよ」と声をかける練習を、できる時に続けていったのです。(ステップ３）

Aさんは、タオマリエのセッションを継続している間、この３ステップを実生活で少しずつ練習していました。すると５回目のセッションの時、「以前は自己嫌悪を数日引きずっていたんですが、最近はその日のうちに、まあこういうこともあるよね、と切り替えられるようになりました」と話してくれました。

３つのステップで地道に自分に向き合うことが、新しい心の習慣を身に付けるサポートになったのです。

「ダメ出し」から「お疲れさま」へ

長年身についていた習慣を変えるのは、やはり少し時間がかかるものです。でも、Aさんも数か月がかかっています。それでも彼女のように徐々に変わっていく例は珍しいことではありません。

あなたも、今日から自分への「ダメ出し」から、自分への「お疲れさま」の習慣に変える練習を始めてみませんか？

いつも頑張り過ぎてしまうあなたは、ひとりで行うのはたいへんだと思うかもしれません。そんな時は、一度、心理カウンセリングのサポートを頼ってみてくださいね。

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＊インナーチャイルド：「自己肯定感が足りないと感じる時、あなたの中の小さな子どもをさがそう」

＊セルフコンパッション：「あなたに活用してほしいセルフコンパッション」

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