静岡県磐田市のお茶畑を臨むセラピールームから。

こんにちは、汰緒鞠映（タオマリエ）です。

あなたの生きづらさって何ですか？ひょっとして「自信のなさ」ではありませんか？「自信ない症候群」*に陥っている人は、タオマリエの相談室でも多いと感じます。

(*注： 自信ない症候群は医学的な診断名ではなく、わかりやすくするための呼び名です）

今日は久しぶりに「自信のなさ」の正体をさぐってみたいと思います。そして、その解消法を提案していくので、ぜひ最後までお読みくださいね。

あなたも「自信ない症候群」？

チェックリストをやってみよう

さて、あなたは「どうせ自分なんて」と自己卑下をするクセがありませんか？それから、他人が自分のことをどう思っているか、いつも不安だったりしませんか？

もしそれなら、やはり「自信ない症候群」に陥っているかもしれませんね。

ここで、試しにタオマリエ独自の「自信ない症候群」チェックリストをやってみましょう。

□　褒められても素直に受け取れない

□　失敗することが極端に怖い

□　自分で決められない

□　他人の目が過剰に気になる

□　過去のミスをいつまでも引きずる

□　完璧主義で理想主義

□　常に自分を厳しく採点している

□　成功している人を見ると落ち込む

さて、いかがでしょう。かなりの項目にチェックがついたのではないでしょうか。

実はこれらの項目、昔の私自身の状態を思い出して書いたものなんです。昔のタオマリエは、自信がなくてびくびくしているくせに、自信ありありの自分を懸命に演じていた人間でした。

自信がある人は成功者？

思い返すと、昔の私は「自信がある・ない」ということにとらわれていた時期が長くありました。自信たっぷりな人を見ると、憧れと羨ましい気持ちでいっぱいになります。その後は必ず、あの人に比べて、自分ってなんてダメなんだろうって落ち込んでいました。

世の中で成功している人は、自分に自信がある人だ、あるいは、自分に自信があるから成功するんだ。そんな風に思い込んでいました。「自信」というものがまるで人間の優劣や価値を決めているように思っていたんですよね。

そのため、内心は自信がなくても、自信たっぷりな振りをしていました。そうすることで自信のなさを払拭しようと必死でした。見た目を整えることで、本当はダメな自分をカモフラージュすることも試みました。

でも、自分の内側と外側の見かけが一致しない場合、無理が生じます。そして心に何らかのダメージがきます。私の場合「自信のないダメな自分」という気持ちがどんどん助長されてしまいました。

自信がある人に対する誤解

どうやったら自信を持てるようになるんだろう……

あの当時、外資系の企業で働いていた私の周りには、自信ありげな人たちが多くいました。彼らの立ち振る居舞いを観察しているうちに、あることを発見したのです。

彼らは自信がある、というよりも「自然体」なのです。自分を良く見せようとか、欠点を隠そうとか、誰かに好印象を与えようとか。そのような無理を全くしていないのです。

自信があるように見える人は、「自信がある」からそう見えるのではなく、「自分を受け入れている」のです。心理学では「自己受容」という概念です。

自己受容とは、「できない自分も、不安な自分も、『今の私はそうなんだな』とそのまま認めること」を意味します。しかし、「今の自分を受け入れる」ことは「変化や成長をあきらめる」と同じではありません。

実は受け入れると、かえって変化や成長が促進されやすいのです。これは実際に私のクライアントさんに起こっていることです。

＊参考記事『自分を嫌いなあなたへ―自己受容というもう一つの安心の育て方』

なぜ自信のない状態に陥るのか

二つの主な背景

あなたもきっと、なんで私ってこうも自信がないんだろう、と考えたことがあると思います。

タオマリエにご相談にみえる方々も、「自分に自信がない」とおっしゃる方が多いです。全然そのように見えない方でも、自分に自信がない、というので驚きます。「自信ない症候群」は想像以上に多くの人が抱えていて、人生を生きづらくしているようです。

「自信ない症候群」に陥る理由は、主に二つのポイントから見ることができます。ひとつは過去の嫌な体験（心の傷）。もうひとつは心のクセ、つまり「認知(思考)の歪み」です。それぞれに、実際の例をあげて説明しましょう。

過去の傷つき体験

例えば、自分がよかれと思ってやったことが、批判されたりバカにされて笑われたりした、など。あなたにも経験ありませんか？

以前のご相談者さまで、「自分はつまらない人間で話が面白くないから、自信がない。」「みんなの話の輪に入るのが苦痛」という、自信ない症候群の方がいらっしゃいました。

その方には心の傷となる経験がありました。小学生6年生の頃、いつもの自分とは違って、皆の前で少しふざけて面白いことを言ったそうです。いつも皆を笑わせている人気者の友人の真似をしてみたとのこと。すると、「それ、あなたの柄じゃないよね」と皆の前で先生の一言が。クラス中がしらけた雰囲気になってしまった、というもの。

その時に彼女は「自分は真面目でつまらない人間なんだ」と決めつけてしまったようです。それ以来、他の人の前で緊張するようになりました。相手の表情が気になって自然に話すことができなくなってしまったのです。

このような傷つき体験によって「自信のなさ」を心に刻印してしまうのは、不思議なことでも何でもありません。

心のクセ – 認知（思考）の歪み

ほとんどの人には認知の歪みと言われる考え方のクセがあります。例えば、「面接に一度落ちたらその次も絶対落ちるに違いない」というような『一般化のし過ぎ』。「メールの返事がなかなか来ないから、私を嫌っているに違いない」という『心の読みすぎ』。他にも「良い妻は家事（特に料理）ができないといけない」という『べき思考』など。

＊認知の歪みの例『歪みの10個のパターン』

現在のクライアントさんで、いつも笑顔で人当たりの良く感じのよい方がいらっしゃいます。その方のお悩みは、人間関係が長く続かないというもの。自分は優しく対応しているのに、相手がだんだんと無礼になっていき、しまいに相手から去っていく」ということでした。

『個人化』というクセ

セッションでお話を伺うと、「私が何かするといつも変な展開になる」と繰り返しおっしゃるのです。これは『個人化』という認知の歪みです。彼女には良くない出来事を理由もなく自分のせいにして考えてしまうクセがありました。

周りで小さないざこざが起こるといつも、自分が何かをやった（やらなかった）から悪いと感じてしまうのです。この考え方のため、相手の意見には必ず「そうだね」と受け答えをします。自分の意見は違うけれど、口には出さない、というスタンスを取ってきたのです。

「個人化」のクセを持っている人は少なくありません。心理カウンセリングでは、起こった出来事を事実として客観的に観る練習をしていきます。新たな心の習慣がついてくると、自責も減り、徐々に改善していきます。現在クライアントさんは、自分の生き方を変えようと、セッション継続中です。

自分を責めず、今の自分を受け入れよう

主に二つの観点で「自信ない症候群」に陥る理由を説明しました。こうした背景があるので、自信がなくなるのは自然なことなのです。

自信がなくてダメだ、とあなたはつい自分を責めてしまうかもしれません。でも、先ほどお話した、私が発見したこと、何だったか覚えていますよね？

そう、自己受容です。あなたに必要なのは、自分を受け入れて、自分らしく、無理をしないことかもしれません。

種明かしをすると、自分らしくいることこそが「自分への自信」の源泉なんですよね。

とっておきの回復方法

そうはいっても、「自分らしくいること（自己受容）」は、高いハードルに思えるかもしれません。人は一度に大きく変わることはできません。でも、日々の生活の中で意識することで少しずつ回復していくことはおおいに可能です。

３つのとっておきの回復方法を以下にご紹介します。

・「値引き」の癖に気づく- 心の中でストップと声をかける

自分の成果や長所を無意識に小さく見積もってしまう心のクセを持っていませんか？「どうせ私なんて」という口ぐせは「値引き」の典型的な例です。その状態に気づいた時には「ストップ」と言ってブレーキをかけます。これは「私の心のクセだね」と優しく自分に言ってあげましょう。決して自分を責めないで！

・言葉の変換 – 自己卑下を和らげる

「どうせ私なんて」⇒「今は練習中」。「どうせ失敗する」⇒「やってみて学ぼう」など、口ぐせの言葉を置き換えましょう。値引きのクセのある人は褒められても「いえいえ、たいしたことないです」と言いがち。これを「ありがとうございます」に変換しましょう。言葉を変えることで、自己卑下も和らいでいきます。

・小さなできたこと（事実）を認める – 毎日ひとつでも夜寝る前に

感情ではなく出来事ベースで捉える練習です。完璧や理想で自分を追い込まずに、小さな事実を認めていきましょう。「今日は５分早く家を出られた」「部屋の片づけが半分できた」など、一見たいしたことない思えることでも。

３つの練習項目は、日々の生活の中で気づいた時にやってみてください。３番目の「小さなできたこと(事実)」は、夜寝る前に日記に書くといいですね。または、お布団に入って目をつぶった時に思い出して、つぶやくというのもお勧めです。

自信がないと悩むあなたへ

「私には自信がないから……」と、つい自分の気持ちにブレーキをかけてしまうあなたへ。

自信は、無理につけようとするものではありません。自分の小さな感情や事実をそのまま受け止めていくことで、次第に育まれていくものです。今日ご紹介した３つの習慣も、ほんの小さな一歩から始めてみてくださいね。

完璧じゃなくていい、そのままのあなたで大丈夫。 磐田市のお茶畑を臨むセラピールームから、いつもあなたの味方で応援しています。

もし、「一人だとなかなか心のクセが手放せない」「自分の感情とどう向き合ったらいいか分からない」。そんな風に感じたら、いつでもカウンセリングの扉を叩いてみてくださいね。

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